Bezsenność
W skrócie
Bezsenność to kłopot z zaśnięciem, z utrzymaniem snu albo zbyt wczesne budzenie się, które odbija się na samopoczuciu w ciągu dnia. Pojedyncze złe noce zdarzają się każdemu i zwykle mijają same. Gdy problem trwa dłużej, warto go zbadać i leczyć.
Poradzisz sobie w domu
Jeśli kłopoty ze snem trwają krócej niż dwa tygodnie, zacznij od zmian w codziennych nawykach. Obserwuj się przez 2–3 tygodnie i notuj, o której kładziesz się spać i jak się czujesz rano.
- Kładź się i wstawaj o stałych porach, także w weekendy.
- Łóżka używaj do snu. Jeśli po około kwadransie nie możesz zasnąć, wstań, zrób coś spokojnego przy przytłumionym świetle i wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.
- Wieczorem ogranicz kawę, mocną herbatę, napoje energetyczne i alkohol. Kofeinę odstaw na kilka godzin przed snem.
- Na godzinę przed snem odłóż telefon, laptop i telewizor. Zadbaj o ciemną, cichą i chłodną sypialnię.
- W ciągu dnia wyjdź na światło dzienne i się poruszaj. Intensywny wysiłek zostaw na wcześniejsze godziny.
- Nie jedz ciężkich posiłków tuż przed snem.
- Jeśli myśli Cię nie opuszczają, zapisz je wieczorem na kartce razem z planem na jutro.
- Drzemki w ciągu dnia skracaj albo zrezygnuj z nich na kilka tygodni.
- Bez recepty dostępne są leki nasenne i uspokajające oparte na ziołach lub na lekach przeciwhistaminowych. Mogą powodować senność w ciągu dnia i nie rozwiązują przyczyny, dlatego nie stosuj ich dłużej niż krótko bez porady lekarza lub farmaceuty.
Wystarczy lekarz online
Umów teleporadę, gdy:
- kłopoty ze snem trwają ponad dwa tygodnie mimo zmiany nawyków,
- brak snu utrudnia Ci pracę, naukę, prowadzenie samochodu lub relacje z bliskimi,
- budzisz się z uczuciem lęku, przygnębienia albo bólu,
- chrapiesz głośno, masz przerwy w oddychaniu we śnie albo nieprzyjemne uczucie w nogach, które każe nimi poruszać,
- zażywasz leki lub alkohol, bo inaczej nie możesz zasnąć.
Lekarz zapyta o Twój sen, nawyki, choroby i przyjmowane leki. Na tej podstawie ustali, czy wystarczy zmiana nawyków, czy potrzebne są dalsze badania. Pierwszym wyborem w przewlekłej bezsenności jest zwykle terapia poznawczo-behawioralna, czyli program ćwiczeń, który zmienia sposób myślenia o śnie i zachowania związane ze snem. Lekarz może także omówić leczenie farmakologiczne: lek na receptę dobrany przez lekarza, przyjmowany krótko i pod kontrolą, jeśli uzna, że jest potrzebny. [DO WERYFIKACJI] E-receptę lekarz wystawia wtedy, gdy uzna, że takie leczenie ma sens. Nie każda bezsenność wymaga leków i lekarz nie musi ich przepisać.
Nie czekaj: SOR lub 112
Natychmiast szukaj pomocy, jeśli:
- myślisz o odebraniu sobie życia lub zrobieniu sobie krzywdy,
- słyszysz głosy, widzisz rzeczy, których nie ma, albo czujesz splątanie i nie wiesz, gdzie jesteś,
- od kilku nocy z rzędu nie śpisz, czujesz nienaturalne pobudzenie i jednocześnie nie odczuwasz potrzeby snu,
- masz silny ból w klatce piersiowej, duszność lub nagłe osłabienie jednej strony ciała,
- po zażyciu leków nasennych, alkoholu lub innych substancji nie możesz się dobudzić albo oddychasz bardzo wolno.
Dzwoń pod 112 lub jedź na SOR.
Więcej o tej dolegliwości
Czym jest bezsenność
Bezsenność to nie tylko „mało snu”. Lekarze mówią o niej, gdy trudno Ci zasnąć, budzisz się w nocy i nie możesz wrócić do snu albo wstajesz dużo wcześniej, niż chcesz. Do tego musi dochodzić odczuwalny skutek w ciągu dnia: zmęczenie, rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją czy pamięcią. Ludzie potrzebują różnej ilości snu, więc ważniejsze od liczby godzin jest to, jak się czujesz po przebudzeniu.
Wyróżnia się bezsenność krótkotrwałą, która trwa od kilku dni do kilku tygodni, oraz przewlekłą, gdy kłopoty występują co najmniej trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej. [DO WERYFIKACJI] Krótkotrwała jest bardzo częsta i zwykle ustępuje, gdy mija jej przyczyna. Przewlekła rzadko mija sama i dobrze reaguje na leczenie.
Przyczyny
Najczęściej bezsenność ma kilka przyczyn naraz.
- Stres i napięcie. Ważny egzamin, kłopoty w pracy, choroba bliskiej osoby czy utrata pracy mogą rozbudzać organizm na tyle, że sen odchodzi.
- Lęk i obniżony nastrój. Zaburzenia lękowe i depresja bardzo często idą w parze z kłopotami ze snem. Czasem bezsenność jest pierwszym zauważalnym objawem.
- Nawyki. Nieregularne pory snu, praca na zmiany, długie drzemki, ekrany wieczorem, kofeina i alkohol. Alkohol pomaga zasnąć, ale pogarsza jakość snu w drugiej części nocy.
- Choroby ciała. Ból, choroby serca i płuc, refluks, nadczynność tarczycy, częste oddawanie moczu w nocy, zespół niespokojnych nóg czy bezdech senny.
- Leki i używki. Niektóre leki, także dostępne bez recepty, oraz nikotyna mogą utrudniać sen. Nie odstawiaj leków na własną rękę, lecz zapytaj o to lekarza.
- Okres życia. Ciąża, menopauza i starsze lata wiążą się ze zmianami snu.
Często przyczyną przedłużającego się problemu staje się samo zamartwianie się snem. Im bardziej pilnujesz zegara i liczysz godziny, tym trudniej zasnąć. To błędne koło da się przerwać.
Jak lekarz stawia diagnozę
Rozpoznanie opiera się przede wszystkim na rozmowie. Lekarz zapyta, od kiedy trwa problem, jak wygląda Twoja typowa noc i dzień, co przyjmujesz (leki, kawa, alkohol) i jak się czujesz psychicznie. Pomocny bywa dziennik snu prowadzony przez 1–2 tygodnie: zapisujesz, kiedy się kładziesz, kiedy zasypiasz, ile razy się budzisz i o której wstajesz.
W razie potrzeby lekarz zleci badania krwi, na przykład w kierunku chorób tarczycy lub niedokrwistości. Gdy podejrzewa bezdech senny albo inne zaburzenie snu, kieruje na badanie w pracowni snu. Przy podejrzeniu depresji lub zaburzeń lękowych zaproponuje dalszą diagnostykę i leczenie tej przyczyny, bo samo leczenie snu bez niej często nie wystarcza.
Leczenie zawsze dobiera się indywidualnie. Obejmuje zmianę nawyków, pracę nad myślami o śnie, leczenie chorób towarzyszących i tylko w uzasadnionych przypadkach leki przyjmowane krótko.
Najczęstsze pytania
- Dlaczego nie mogę zasnąć, mimo zmęczenia?
- Zmęczenie to nie to samo co senność. Zasypianiu przeszkadzają zwykle napięcie, natłok myśli, światło ekranów, kofeina wieczorem lub nieregularne pory snu. Pomaga stała pora kładzenia się spać i wyciszenie na godzinę przed snem.
- Ile godzin snu potrzebuje dorosły?
- Większość dorosłych potrzebuje około 7–9 godzin snu na dobę, ale jest to bardzo indywidualne. Jeśli rano masz poczucie wypoczynku i w ciągu dnia dobrze funkcjonujesz, to Twoja ilość snu najpewniej wystarcza.
- Czy bezsenność mija sama?
- Krótkotrwała bezsenność wywołana stresem lub zmianą trybu życia często mija, gdy ustępuje jej przyczyna. Jeśli trwa dłużej niż kilka tygodni, zwykle sama nie przechodzi i warto porozmawiać z lekarzem.
- Kiedy z bezsennością iść do lekarza?
- Gdy kłopoty ze snem trwają ponad dwa tygodnie, pogarszają Twoje funkcjonowanie w ciągu dnia albo towarzyszy im lęk, smutek, ból lub chrapanie z przerwami w oddychaniu. Pilnej pomocy szukaj, gdy pojawiają się myśli samobójcze.
- Czy bezsenność można leczyć przez teleporadę?
- Tak, w większości przypadków na początek wystarczy rozmowa z lekarzem online. Omówi on Twój sen i nawyki, a w razie potrzeby zleci badania lub skieruje do specjalisty. Jeśli uzna to za wskazane, może wystawić e-receptę.
- Czy leki nasenne uzależniają?
- Niektóre grupy leków na sen mogą przy dłuższym stosowaniu powodować przyzwyczajenie i uzależnienie, dlatego lekarz przepisuje je ostrożnie i na krótko. Nie przerywaj nagle leczenia, które już stosujesz, bez rozmowy z lekarzem.
Źródła
Zobacz też
Poradnik nie zastępuje wizyty u lekarza. W nagłym przypadku dzwoń pod 112.